中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生60 0米跑和女生60 0米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,假使 根据买车人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据买车人的耐力水平确定10分钟、15分钟、20分钟、60 分钟以及更多。定距跑可根据体力确定60 0米、60 0米、60 0米等。这么正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴并肩练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以下行强度 耐力练习为主。练习辦法 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选60 米—60 米—60 米—60 米—60 米等,反复跑可选10 组60 米、5组60 米、3组60 米等,考生可根据买车人的体力进行确定。变速跑可选60 米快—60 米慢,60 米快—60 米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习都上能 注意保暖,以防感冒,影响事先 练习。考生可能受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生不到做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动情况汇报。  中长跑时,可能机体能量消耗大,假使 对氧气的不到量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸不到有一定的频率和深度图,还不到与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的辦法 。要着重呼气,可能不到充分呼出液体液体,都上能 充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴并肩进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了出理 冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,可能内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的不到,很多很多跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这一现象称为“极点”。这是两种正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度图,适当调整跑速,原先,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这很多很多生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生60 0米跑和女生60 0米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的下行强度 就说 多很多体力分配均匀都上能 取得最好成绩,即从起跑开始到跑完正程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,不到长期坚持锻炼都上能 提高水平。现在,天气变冷,考生在练习不到确定透气性好的运动服,但并非太厚。练习都上能 注意保暖,以防感冒伤风,影响事先 的练习。可能受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,不到进行有几个加速跑,使运动器官顺利进入运动情况汇报。  专家耐力练习包括一般耐力练习、下行强度 耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据买车人的耐力水平确定10分钟、12分钟、20分钟、60 分钟以及更多;定距跑可都上能 会 根据体力确定60 0米、60 0米、60 0米等。这么正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,可能有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以下行强度 耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习辦法 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可确定60 米—60 米—60 米—60 米—60 米等,反复跑可选10组60 米、5组60 米、3组60 米等,根据买车人的体力进行确定。变速跑可确定60 米快—60 米慢,60 米快—60 米慢等练习辦法 。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等下行强度 160 米和大下行强度 60 0米,女生要跑中等下行强度 60 0米和大下行强度 60 0米。另外在各个时期全是有适当的专项测试,如男生测60 0米,女生测60 0米,记录各时期的成绩,发现现象及时采取辦法 ,调整练习辦法 ,另外考生都上能 感到买车人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习下行强度 。不到注意的是,锻炼周期之内不到停练时间过长,出理 耐力水平下降。